Ćwiczenia aktywujące nerw błędny

Autor: Sebastian Zakrzewski

Zdrowie i samopoczucie w dużej mierze zależą od naszej zdolności do radzenia sobie ze stresem. Stres może prowadzić do różnych chorób i stanów zapalnych. Jednym z kluczowych sposobów na poprawę zdrowia jest właściwe oddychanie i stymulacja nerwu błędnego – niezwykle ważnego elementu naszego układu nerwowego. Regularne ćwiczenia oddechowe, terapie skupione na optymalizacji jego działania oraz zrozumienie, jak prawidłowo oddychać, mogą przynieść korzyści zarówno dla ciała, jak i umysłu. Dowiedz się, jak wzmocnić nerw błędny i poprawić swoje życie dzięki prostym technikom i nawykom wspierającym równowagę układu nerwowego.

---

Większość badań pokazuje, że wykonywane regularnie aktywne ćwiczenia są tak samo skuteczne (jeśli nie bardziej) jak zakupione narzędzia do stymulowania nerwu błędnego. Zaprezentowane poniżej praktyki i ćwiczenia skutecznie zwiększają napięcie nerwu błędnego. Ważne jest, aby pamiętać, że nerw błędny nie jest tylko przywspółczulnym nerwem sygnalizującym. Nerw błędny posiada cztery różne składniki, z których każdy może być stymulowany w celu umożliwienia optymalnej sygnalizacji i uruchomienia pozostałych trzech komponentów.

Te składniki to:

1. Wrażenia skórne ze środkowej części ucha.
2. Unerwienie motoryczne gardła i krtani.
3. Przywspółczulne unerwienie serca, płuc i innych narządów.
4. Aferentne neurony błędne, które wysyłają sygnały przez włókna trzewne z powrotem do mózgu.

Ćwiczenia oddechowe jako metoda stymulacji nerwu błędnego

Pierwszym i najskuteczniejszym sposobem, by pozytywnie wpływać na nerw błędny, jest nauczenie się jak prawidłowo oddychać. Mówiąc prosto, gwałtowne, płytkie oddychanie klatką piersiową jest oznaką stresu. Stres aktywuje gałąź współczulną, zaś powolne, głębokie oddychanie brzuchem jest znakiem, że jesteśmy wypoczęci, co aktywuje nerw błędny.

Oddech jest naszym oknem do niezależności. – dr Jared Seigler

Zdecydowana większość z nas nie nauczyła się oddychać prawidłowo. Właściwie podświadomie wyszkoliliśmy się, aby zapominać o prawidłowej mechanice oddechu. Prawidłowe wzorce oddychania są bezpośrednio związane z działaniem autonomicznego układu nerwowego, ale zmienione wzorce mówią organizmowi, że jest zestresowany. Ten fakt staje się jeszcze mocniejszy, gdy uświadomisz sobie, że przeciętny człowiek wykonuje średnio 23040 oddechów dziennie.

Ćwiczenia oddechowe na zdrowie i zmniejszenie stresu

Jeżeli chcemy nauczyć się najlepszego, najskuteczniejszego i najbardziej wydajnego sposobu oddychania, musimy przyjrzeć się liderom i przykładom, które żyją wśród nas. Pomyśl o najsłynniejszych wokalistach i instrumentalistach naszych czasów. Jeśli kiedykolwiek byłeś na koncercie lub w operze, prawdopodobnie zauważyłeś, że wyjątkowi śpiewacy i instrumentaliści potrafią wykonać wiele utworów bez dłuższej przerwy. W utworach nagranych przez największych, takich jak Frank Sinatra, Aretha Franklin i Celine Dion, artyści rzadko brzmią, jakby brakowało im oddechu lub jakby nie byli w stanie utrzymać nuty, a to dlatego, że mają wyćwiczone wzorce oddechowe. Śpiewacy operowi oddychają najskuteczniej na naszej planecie. Nauczyli się kontrolować działanie przepony, jednocześnie utrzymując wibracje mięśni głosowych.

Stymulacja nerwu błędnego poprzez wzorce oddechowe sportowców

Inną grupą, o której warto pomyśleć, są profesjonalni sportowcy wyczynowi. Są najlepsi z najlepszych – nie uginają się pod presją. Gwiazdy –  takie jak Michael Jordan, Tom Brady, Cristiano Ronaldo, Tiger Woods, Wayne Gretzky, Nolan Ryan, Ken Griffey Jr i Babe Ruth – miały jedną wspólną cechę – wszyscy byli w stanie kontrolować poziom stresu dzięki temu, że ich wzorce oddechowe pozostawały optymalne podczas ich wyczynów. Aby działać na tak wysokim poziomie, ci sportowcy za pomocą powolnego, spokojnego i komfortowego wzorca oddechu nauczyli się zachowywać spokój w okolicznościach ogromnego stresu. Ty również możesz nauczyć się tworzyć optymalny wzorzec oddechu, który sygnalizuje twojemu ciału, że nie jesteś zestresowany, dzięki czemu pozwala na optymalne wysyłanie sygnałów przez nerw błędny i przywspółczulny układ nerwowy.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia oddechowe?

Wiele badań wykazało, że powolne ćwiczenia oddechowe są bardzo skuteczne w poprawianiu zmienności rytmu zatokowego. Jedno z badań udowodniło, że spowolnienie oddechu do 6 pełnych oddechów na minutę przez 5 minut natychmiastowo zwiększa zmienność rytmu zatokowego. Gdyby to zindywidualizować, wpływ na zmienność rytmu zatokowego byłby jeszcze większy. Ustalenie powolnego tempa oddechu, które jest dla ciebie optymalne i odpowiednie, będzie miało najlepszy możliwy wpływ na poziom zmienności rytmu zatokowego.

Oto kilka prostych kroków do wykonania tego ćwiczenia:

1. Usiądź prosto, ale nie opieraj się o nic.
2. Zrób wydech, aby pozbyć się całego powietrza z płuc.
3. Połóż prawą dłoń na klatce piersiowej, a lewą na brzuchu, tuż nad pępkiem.
4. Weź głęboki oddech przez nos, wdychaj powietrze przez 5 do 7 sekund, pozwalając unieść się brzuchowi (tak, aby unosiła się tylko lewa dłoń).
5. Zatrzymaj ten oddech przez 2-3 trzy sekundy.
6. Zrób wydech przez usta, wydychaj powietrze przez 6 do 8 sekund, pozwalając brzuchowi opaść (tak, aby opadała tylko lewa dłoń).
7. Wstrzymaj oddech przez 2-3 sekundy i nie pozwól dostać się powietrzu do płuc.
8. Powtórz kroki od 4 do 7 tak wiele razy, jak jest to dla ciebie komfortowe, lub przez określony czas.

Ćwiczenia oddechowe Wima Hofa – zaawansowana stymulacja nerwu błędnego

Poświęć 5 minut dziennie na ćwiczenie głębokiego oddychania brzuchem, a twoje ciało ci podziękuje. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, ćwicz kilka razy dziennie, szczególnie w momentach stresu. Nawet jedna minuta skupienia na powolnym, głębokim oddechu może pozytywnie wpłynąć na twój nastrój, poziom stresu i ogólne zdrowie. Pracuj, aby skupić uwagę na oddychaniu przez nos, zamiast przez usta, dzięki czemu to ćwiczenie będzie jeszcze skuteczniejsze.

Jeżeli już nauczyłeś się tego prostego ćwiczenia oddechowego, zachęcam do spróbowania ćwiczenia oddechowego Wima Hofa. Według Google’a Wim Hof to holenderski „śmiałek”, jednak po nauczeniu się jego metody teraz postrzegam go jako wizjonera. Znany jest również jako „Człowiek lodu”, ponieważ jego trening i metodologia obejmują stosowanie technik oddychania i ekspozycji na chłód. Aby dowiedzieć się więcej o jego metodzie i zrobić jego minikurs online, odwiedź jego stronę www.wimhofmethod.com.

Wzorce oddychania podczas snu – jak poprawić zdrowie nerwu błędnego?

Przeciętny człowiek potrzebuje 7 do 8 godzin snu dziennie, w tym czasie wykonuje około 7200 oddechów. To ważne, ponieważ prawie 1/3 naszych oddechów ma miejsce wtedy, kiedy nie jesteśmy przebudzeni. Możemy nauczyć się oddychać optymalnie, kiedy jesteśmy świadomi i kontrolujemy nasze działanie, ale co z czasem, kiedyś śpimy?

Badania wykazały, że we śnie mamy tendencję do wracania do złych nawyków oddechowych. To ważne, ponieważ zator dróg oddechowych może negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie i funkcjonowanie ciała. Bezdech senny jest rosnącym problemem i trzeba się nim zająć, jeśli chcemy poprawić nasze zdrowie. Ja sam miałem problem z bezdechem sennym i wiem, że wielu z was również doświadcza jego objawów. Choć możecie nie zdawać sobie z tego sprawy. Ja uświadomiłem to sobie dopiero wtedy, kiedy się ożeniłem. Moja żona powiedziała mi, że w środku nocy, bez żadnego powodu przestaję oddychać i dość głośno chrapię.

Wpływ na sen

To negatywnie wpływało na mój sen i jak możecie sobie wyobrazić, wysyłało sygnały stresowe do mojego organizmu, ponieważ w gruncie rzeczy dusiłem się kilka razy w ciągu nocy. Dodatkowo wskazywało to na fakt, że mój nerw błędny nie funkcjonuje optymalnie. Objawy poprawiły się, gdy pozbyłem się nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale wciąż pojawiały się od czasu do czasu, szczególnie, gdy byłem bardzo zmęczony przed zaśnięciem. To stanowiło problem, dopóki nie dowiedziałem się od mojego przyjaciela i kolegi po fachu oraz lekarza stomatologii, o wspaniałym narzędziu. To narzędzie to zaklejanie ust taśmą i obecnie stosuję je przez cały czas.

Podobnie jak ja, mój przyjaciel cierpiał na łagodny bezdech senny. W podcaście doktor Burhenne mówił o tym wspaniałym narzędziu i wszystkich korzyściach, jakie daje. Kiedy przestajemy oddychać przez nos, natychmiast zaczynamy używać ust. Z czasem utrata przepływu powietrza przez przewód nosowy zaczyna mieć negatywny wpływ na mikrobiom nosa i komórki wyściełające przewód nosowy. To prowadzi do zatoru przewodu nosowego, ściekania wydzieliny do gardła i nasilonych reakcji histaminowych, takich jak alergie sezonowe.

Zaklejanie ust

Zaklejanie ust polega na naklejeniu kawałka papierowej taśmy na usta, aby były zamknięte, kiedy śpisz. To wymusza przepływ powietrza przez nos podczas snu. Żadne inne narzędzie nie było skuteczniejsze, jeśli chodzi o poprawę wzorców oddychania. To umożliwia mi odczucie głębszego, bardziej odżywczego snu oraz osłabienia moich alergii. Kiedy oddychamy przez usta, znacznie trudniej nam używać przepony. Natomiast jeśli oddychamy przez nos, jest to naszą drugą naturą i nawykiem. Badania nad zmiennością rytmu zatokowego wykazały, że kiedy oddychamy przez nos, a nie patologicznie przez usta, poprawiamy działanie nerwu błędnego. Ćwiczenia aktywnego oddychania w ciągu dnia i zaklejanie ust na noc to mocne połączenie narzędzi, które można wykorzystać, aby poprawić wzorce oddychania, zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy.

Jak mieć wspaniały sen i wspierać zdrowie nerwu błędnego?

Wszyscy znamy wagę dobrego nocnego odpoczynku. Tutaj przedstawię ci pewne narzędzia, które możesz wykorzystać jako część wieczornej rutyny. Dzięki temu zwiększysz szansę na zdrowy, dający odpoczynek sen. Dobry sen w nocy poprawia równowagę układu autonomicznego, co wykazały badania nad zmiennością rytmu zatokowego.

Wyeliminuj niebieskie światło – sposób na redukcję stresu

Długości fali światła zmieniają się w ciągu dnia i nasze organizmy przystosowały się do ich sygnałów. Kiedy słońce wschodzi rano, światło jest dość ciepłe, o czerwonych/żółtych długościach fal. W południe światło jest znacznie bardziej niebieskie i ostre. Wieczorem, gdy słońce zachodzi, światło znów zaczyna mieć czerwony/żółty odcień. Są to sygnały, których nasze ciało używa, aby powiedzieć nam, jaka jest obecnie pora dnia, a także które hormony i sygnały wysyłać o konkretnych porach.

Nasze monitory, łącznie z laptopami, telewizorami i tabletami emitują niebieskie światło. Jeżeli co wieczór przed snem pracujemy przy monitorze, wysyłamy naszym ciałom sygnał, że jest południe. To spowalnia wydzielanie melatoniny, ważnego hormonu potrzebnego, abyśmy mogli się zrelaksować i spokojnie zasnąć. Obecnie niektóre urządzenia mają wbudowane filtry niebieskiego światła, ale większość ich nie posiada.

Aby zredukować ekspozycję na niebieskie światło, wciąż korzystając z urządzeń i monitorów wieczorem, możesz:

• W urządzeniach Apple włączyć nocną zmianę.
• Ściągnąć aplikację Twilight na urządzenia z systemem Android.
• Ściągnąć f.lux lub Iris na komputer na (Mac lub Windows).
• Używać blokujących niebieskie światło okularów słonecznych, gdy oglądasz telewizję.

Jeśli chodzi o okulary blokujące niebieskie światło, polecam używanie TrueDark Twilight. Zamiast patrzeć w nocy na monitor, polecam poczytać książkę lub spędzić czas z dala od urządzeń. Z kolei interakcje społeczne są innym wspaniałym sposobem na poprawienie funkcjonowania nerwu błędnego.

Wyłącz na noc urządzenia elektroniczne

Jedną z najlepszych rzeczy, jaką kiedykolwiek zrobiłem dla mojego zdrowia, było zrezygnowanie z telewizji kablowej. Zmusiło mnie to do zaprzestania oglądania telewizji wieczorem. Od tamtej pory podjąłem kroki, aby zredukować użycie elektroniki wieczorami i w nocy, dzięki czemu zauważalnie lepiej śpię.

Ładowanie urządzeń, takich jak telefon komórkowy lub tablet, w innym pomieszczeniu, wyłączanie routerów WiFi, a nawet ustawianie urządzeń na tryb samolotowy to wspaniałe sposoby, aby przestać używać ich wieczorem.

Nie jedz i nie pij zbyt późno

Nocne wyprawy do toalety przerywają spokojny sen. Jeśli jesz lub pijesz wieczorem, to przygotowujesz organizm na skorzystanie z toalety. Zjedz ostatni posiłek przynajmniej dwie godziny przed snem i napij się wody najpóźniej godzinę przed snem. Twoja talia i poziom energii będą ci wdzięczne następnego dnia!

Kochaj swoją przestrzeń

Spanie w czystej, uporządkowanej przestrzeni jest istotne dla poprawy jakości snu i zdrowia. Kiedy w twojej sypialni panuje bałagan, zasypiasz myśląc o tym, że musisz posprzątać. Ta negatywna energia wkrada się do twojego umysłu i sprawia, że twój sen jest niespokojny. To obciąża organizm dodatkowym stresem i jest łatwym sposobem, aby wyłączyć na noc przywspółczulny system regeneracji. Oceń swoją przestrzeń pod kątem feng shui, aby upewnić się, że jest dobrze zagospodarowana. W ten sposób stworzysz pozytywną energię, która pomoże ci świetnie się czuć oraz rozwijać. Zadbaj o czystość i porządek, ponieważ ma to bezpośredni wpływ na twój nastrój i poziom energii.

Spanie na boku poprawia zmienność rytmu zatokowego i wzmacnia nerw błędny

W badaniu z 2008 roku, przeprowadzonym przez Yanga i innych i opublikowanym w Circulation Journal, porównano poziom zmienności rytmu zatokowego w różnych pozycjach spania. Badanie zostało przeprowadzone, aby ustalić najlepszą pozycję dla pacjentów z chorobą niedokrwienną serca w porównaniu do tych, którzy nie mają żadnych zatorów w tętnicach wieńcowych. Badacze odkryli, że spanie na plecach jest najgorszą pozycją zarówno dla badanych pacjentów, jak i grupy kontrolnej. Natomiast spanie na boku poprawia poziom zmienności rytmu. Co interesujące, spanie na prawym boku jest najlepsze dla modulacji nerwu błędnego, szczególnie w przypadku grupy kontrolnej.

Oznacza to, że spanie na plecach lub leżenie w tej pozycji przez dłuższy czas będzie miało negatywny wpływ na nerw błędny. Z kolei leżenie na boku (preferowany jest prawy) w rzeczywistości pozwoli ci zwiększyć napięcie nerwu błędnego. To dlatego, że gdy leżysz na plecach, drogi oddechowe zamykają się, ponieważ język opada do tyłu za sprawą grawitacji. Nie jest o to tak łatwo, gdy leżysz na boku. Pamiętaj, otwarte drogi oddechowe są niezbędne do kontrolowania oddychania, zarówno w sensie tempa oddechu, jak i jego głębokości.

Aby łatwiej spało ci się na boku, polecam umieszczenie między kolanami poduszki. To zmusi cię do pozostania w tej pozycji, gdy zaśniesz i nie pozwoli ci przewrócić się na plecy.

---

Opr. Sebastian Zakrzewski

Na podstawie książki Navaz Habib Jak właściwie stymulować nerw błędny. Ćwiczenia i techniki, które aktywują naturalną zdolność do samouzdrowienia wydanej przez Wydawnictwo Vital