Autor: Patryk Urbański
Dieta w PCOS to jeden z kluczowych elementów wspierających walkę z objawami zespołu policystycznych jajników. Odpowiednio skomponowany jadłospis pomaga regulować poziom hormonów, redukować insulinooporność i poprawiać samopoczucie. Jakie produkty wybierać, a których unikać, aby zadbać o równowagę organizmu? Poznaj zasady, które sprawią, że dieta w PCOS stanie się Twoim sprzymierzeńcem w codziennym życiu.
Dieta w PCOS – podstawowe wytyczne
Najlepszym sposobem na pokonanie PCOS jest przestrzeganie diety mającej na celu poprawę insulinooporności w organizmie. Właściwa dieta może pomóc obniżyć poziom insuliny i zwalczyć insulinooporność. Spożywanie odpowiedniej żywności może również zmniejszyć ryzyko wystąpienia jakichkolwiek długoterminowych problemów zdrowotnych związanych z PCOS, takich jak choroby serca, upośledzona tolerancja glukozy i cukrzyca typu 2.
Dieta bogata w naturalne składniki odżywcze pokarmy, w tym chude białka, świeże owoce i warzywa, zdrowe źródła dobrych tłuszczów i wolno trawione węglowodany złożone, jest najlepszą linią obrony. Nowy schemat posiłków powinien również sprzyjać naturalnej utracie wagi. Wykazano, że utrata zaledwie 5 do 10% całkowitej masy ciała może zwiększyć wrażliwość na insulinę (Healthy Food Guide, 2009).
Podczas stosowania diety PCOS ważne jest przestrzeganie pewnych zasad, aby zwiększyć swoje szanse na sukces. Obejmuje to określone rodzaje żywności, które należy spożywać, ale także rodzaje żywności, których należy unikać.
Zasady mądrego odżywiania w czasie diety w PCOS
Aby lepiej radzić sobie z objawami PCOS, należy przestrzegać następujących zasad:
- Jedz regularnie, co 3 do 4 godzin. Przestrzeganie tej zasady stabilizuje poziom cukru we krwi i reguluje prawidłowe funkcjonowanie produkcji insuliny. Jedz, gdy jesteś głodna i przestań jeść, gdy poczujesz sytość.
- Unikaj żywności, której nie znali twoi dziadkowie. Fast foody, gotowe przekąski, produkty sojowe i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy zawierają substancje chemiczne. Mogą one zakłócać typową reakcję organizmu na insulinę i prowadzić do zaburzeń hormonalnych. Zawsze wybieraj naturalną, pełnowartościową żywność zamiast jej przetworzonych, rafinowanych odpowiedników.
- Jedz chude białka, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze podczas każdego posiłku. Te produkty spowolnią trawienie i zapewnią stopniowe, stałe uwalnianie insuliny. W miarę możliwości spożywaj produkty organiczne. Jeśli zdecydujesz się spożywać nabiał, upewnij się, że jest on organiczny. Mięso, drób i jaja również powinny być organiczne i pochodzić od zwierząt karmionych trawą. Konwencjonalnie hodowane produkty pochodzenia zwierzęcego zazwyczaj zawierają duże ilości estrogenów i antybiotyków, które mogą zakłócać normalną produkcję hormonów w organizmie.
- Pij dużo wody. Staraj się pić od 2 do 3 litrów wody dziennie. Unikaj kofeiny, napojów gazowanych, soków owocowych i alkoholu. Jeśli znudzi ci się zwykła woda, spróbuj pić herbaty ziołowe lub wody naturalnie aromatyzowane owocami lub ogórkiem.
- Eksperymentuj z dodatkową suplementacją. Zdrowie hormonalne i płodność możesz poprawić dzięki przyjmowaniu następujących suplementów: niepokalanek pospolity, ocet jabłkowy, wapń, chrom, cynamon, koenzym Q10, olej z wątroby dorsza, diindolylometan (DIM), olej z wiesiołka, kozieradka, siemię lniane, gymnema, jod, korzeń lukrecji, maca, magnez, ostropest plamisty, N-acetylocysteina, palma sabałowa, selen, tauryna, witamina B6, witamina D i cynk.
Pokarmy, które można spożywać bez ograniczeń
Dieta w PCOS to nie tylko ograniczenia spożywcze. Niektóre rodzaje żywności można spożywać bez ograniczeń, ponieważ nie zakłócają one naturalnej reakcji organizmu na insulinę. Należą do nich:
- Chude źródła białka. Białko napędza wzrost i naprawę tkanek ciała; znajduje się w rybach, drobiu, chudym mięsie, jajach i roślinach strączkowych. Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest ważne dla osób z insulinoopornością. Ma ono stosunkowo neutralny wpływ na metabolizm glukozy i lipidów, a także pozytywny wpływ na zachowanie masy mięśniowej i kostnej, które są często zmniejszone u osób z insulinoopornością (Keller, 2011).
- Świeże nieskrobiowe warzywa. Warzywa zawierają ważne witaminy i minerały. Są niskokaloryczne i bogate w błonnik, co jest idealne dla osób starających się kontrolować poziom cukru we krwi. Optymalnym wyborem są zielone warzywa liściaste i warzywa w jasnych kolorach.
Pokarmy, które należy spożywać w umiarkowanych ilościach
Określone rodzaje żywności mogą być spożywane okazjonalnie; jednak ze względu na ich kaloryczność, reakcję na insulinę lub inny negatywny wpływ na organizm należy ich unikać przez większość czasu. Należą do nich:
- Niskoglikemiczne węglowodany o wysokiej zawartości błonnika. Znajdujące się w brązowym ryżu, kaszy gryczanej, roślinach strączkowych, prosie i komosie ryżowej. Węglowodany te powoli uwalniają się do krwiobiegu. Pod warunkiem, że nie są spożywane w nadmiernych ilościach, mogą pomóc poprawić wrażliwość na insulinę.
- Słodkie owoce bogate w skrobię. Świeże owoce również zawierają błonnik, witaminy i minerały, ale mają wyższą zawartość cukru i kalorii niż warzywa i powinny być spożywane z mniejszą częstotliwością. Unikaj soków owocowych i wybieraj całe owoce.
- Warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, kukurydza i groszek. Warzywa te należy spożywać z umiarem. Mają one wysoką zawartość węglowodanów i mogą obciążać trzustkę.
- Zdrowe tłuszcze. Jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, chronią narządy wewnętrzne, regulują temperaturę ciała i naprawiają tkanki. Znajdują się one w oliwie z oliwek extra virgin, oleju kokosowym, oleju lnianym, tłustych rybach, awokado, orzechach i nasionach. Zdrowe tłuszcze mają kluczowe znaczenie dla zrównoważenia hormonów, kontrolowania masy ciała i zapewnienia prawidłowej płodności u kobiet z PCOS. Tłuszcze są jednak skoncentrowanym źródłem energii, dlatego należy zwracać uwagę na prawidłową wielkość porcji.
- Naturalne substancje słodzące. Należy całkowicie unikać sztucznych substancji słodzących, takich jak aspartam i sukraloza. Naturalne słodziki, takie jak surowy miód, stewia, daktyle, syrop klonowy i melasa z czarnego bobu, mogą być stosowane sporadycznie.
Opr. Patryk Urbański
Na podstawie książki Tary Spencer Dieta w zespole policystycznych jajników PCOS. 125 łatwych do przyrządzenia dań, które zrobisz zaledwie w 30 minut wydanej przez Wydawnictwo Vital
