Czy zdarza ci się, że próbujesz odpocząć po długim dniu, ale ciało wciąż jest napięte, a myśli nie dają spokoju? Leżysz w łóżku, wiesz, że powinieneś się zrelaksować, a mimo to czujesz, jakbyś wciąż był „na biegu”. To znak, że twój układ nerwowy jest przeciążony i nie potrafi sam wrócić do stanu równowagi. Współczesne tempo życia, stres, ciągła stymulacja i brak czasu na regenerację sprawiają, że wielu z nas funkcjonuje w stanie chronicznego napięcia. Poznaj, czym są ćwiczenia somatyczne.
Kluczem do prawdziwego spokoju jest zrozumienie, jak działa nasze ciało. Jednym z jego najważniejszych elementów, a zarazem najbardziej niedocenianych, jest nerw błędny, wewnętrzny strażnik spokoju, który dosłownie reguluje nasz stan emocjonalny. Gdy działa prawidłowo, czujemy się bezpieczni, uważni i zrelaksowani. Gdy jest zablokowany, pojawia się niepokój, bezsenność, napięcie i trudności z koncentracją.
Czym jest nerw błędny – wewnętrzny regulator spokoju
Nerw błędny (łac. nervus vagus) to najdłuższy nerw w naszym ciele. Przebiega od mózgu aż do narządów wewnętrznych (serca, płuc, żołądka i jelit) tworząc sieć połączeń, dzięki której ciało i umysł pozostają w stałym kontakcie. Jego głównym zadaniem jest regulacja reakcji relaksacyjnej organizmu, zwalnia bicie serca, pogłębia oddech, wspiera trawienie i pomaga nam poczuć spokój. To właśnie on uruchamia tryb „odpocznij i regeneruj się”, który równoważy codzienny stres.
Ciekawym faktem jest to, że około 80% sygnałów przesyłanych przez nerw błędny biegnie z ciała do mózgu, a nie odwrotnie. Oznacza to, że to, jak się poruszasz, jak oddychasz i jak się czujesz fizycznie, wpływa na Twoje emocje i nastrój. Gdy nerw błędny funkcjonuje prawidłowo, potrafisz płynnie przełączać się pomiędzy aktywnością a relaksem. Jednak długotrwały stres, traumy czy napięcia emocjonalne mogą zaburzyć ten naturalny rytm i sprawić, że Twój układ nerwowy utknie w stanie ciągłego pobudzenia.
Jak stres rozregulowuje układ nerwowy
Stres nie jest czymś złym sam w sobie, w końcu to on mobilizuje nas do działania, chroni przed zagrożeniem i pomaga przetrwać trudne sytuacje. Problem pojawia się wtedy, gdy ten mechanizm przestaje się wyłączać. Nasz organizm reaguje na stres tak, jakby wciąż groziło mu niebezpieczeństwo: przyspiesza bicie serca, napina mięśnie i zwiększa poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol czy adrenalina.
Kiedy sytuacja stresowa się kończy, ciało powinno wrócić do stanu równowagi. To zadanie układu przywspółczulnego, którego głównym elementem jest właśnie nerw błędny. Jeśli jednak codzienność pełna jest napięć, presji, pośpiechu i braku odpoczynku, ciało nie ma szansy się zregenerować. Pozostaje w trybie „walki lub ucieczki”, co prowadzi do przeciążenia układu nerwowego.
Z czasem mogą pojawić się objawy psychosomatyczne:
- bóle głowy,
- napięcia w karku,
- zaburzenia snu,
- problemy z trawieniem
- uczucie ciągłego niepokoju.
Objawy przeciążenia nerwu błędnego
Dysfunkcja nerwu błędnego często objawia się w bardzo różny sposób, dlatego wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że to właśnie on jest źródłem problemu. Typowe symptomy to przyspieszone tętno, płytki oddech, uczucie ucisku w klatce piersiowej, a także chroniczne zmęczenie mimo snu. Wiele osób odczuwa też nadwrażliwość emocjonalną gdy drobiazgi potrafią wywołać silne reakcje, jak złość, lęk czy smutek.
Zaburzenia funkcji nerwu błędnego mogą wpływać również na układ pokarmowy. Pojawiają się wtedy zaparcia, refluks, uczucie ciężkości lub rozregulowany apetyt. Organizm, zamiast przechodzić w tryb odpoczynku, pozostaje w stanie czujności, przez co regeneracja jest utrudniona. To błędne koło, im bardziej jesteśmy zestresowani, tym gorzej funkcjonuje nasz nerw błędny, a im gorzej on działa, tym trudniej jest nam się zrelaksować.
Ćwiczenia somatyczne, które pomagają odzyskać równowagę
Na szczęście nerw błędny można „trenować” i wzmacniać. Regularna praktyka prostych technik pomaga przywrócić jego prawidłowe funkcjonowanie i odzyskać wewnętrzny spokój. Bardzo skuteczna jest metoda delikatnego opukiwania klatki piersiowej – mostka i okolic pod obojczykami. Ta technika pomaga szybko uspokoić układ nerwowy i zredukować wewnętrzne napięcie.
Pomocne jest także głębokie, spokojne oddychanie przeponą. Staraj się wydłużać wydech – to prosty sygnał dla ciała, że może przełączyć się w tryb relaksu. Warto również wprowadzić do codzienności śpiewanie, mruczenie czy głośne oddychanie. Dźwięk rezonujący w gardle stymuluje nerw błędny i działa uspokajająco. Kolejnym sposobem są łagodne ćwiczenia ruchowe, takie jak pozycja „kot-krowa” znana z jogi czyli rytmiczne wyginanie i zaokrąglanie kręgosłupa pomaga uwolnić napięcia w okolicach klatki piersiowej i szyi.
Ćwiczenie – Somatyczne potrząsanie
Być może zastanawiałeś się, dlaczego zwierzęta nagle i niespodziewanie zaczynają się trząść lub drżeć. Robią to, aby rozładować napięcie i stres. Ty również możesz skorzystać z tej metody, gdy czujesz się przytłoczony.
Przygotowanie:
Przeprowadź krótką kontrolę układu nerwowego, postrzegając fizyczne i emocjonalne doznania, bez osądzania ich. Gdzie w twoim ciele widoczne jest przeciążenie i jak się ono objawia? Zastanów się, w którym obszarze układu nerwowego się znajdujesz.
Wprowadzenie:
Rozpocznij ćwiczenie od delikatnych podskoków (na ugiętych kolanach), najlepiej przy muzyce, która cię pobudza i którą lubisz.
Refleksja:
Obserwuj, jak twoja energia czuje się w twoim ciele – jest zablokowana czy już zaczęła płynąć?
Potrząsanie:
Potrząsaj intuicyjnie ciałem – czy robisz to w kilku obszarach naraz, czy po kolei, zależy wyłącznie od ciebie. Zobacz, co działa w twoim przypadku.
Górna część ciała:
Podczas podskoków najpierw poruszaj się z boku na bok, przenosząc ciężar z jednej nogi na drugą. Przesuwaj górną część ciała razem z tobą i kołysz ramionami.
Dłonie:
Potrząsaj dłońmi. Rozluźnij je. Następnie włącz przedramiona. Możesz potrząsać w górę lub w dół – jak chcesz. Teraz wyraźnie podkręć tempo.
Uwaga:
Jeśli czujesz się bardzo słaby i wyczerpany, to ćwiczenie nie jest w tym momencie dla ciebie odpowiednie. Jest bardzo stymulujące i może cię przytłoczyć. Jeśli jesteś blisko czerwonej strefy, rozpocznij ćwiczenie powoli i zacznij od lżejszych podskoków przez 30 sekund. Przez następne kilka godzin zwracaj uwagę na to, jak się czujesz i sprawdź, czy ćwiczenie ci pomogło. Jeśli tak, możesz stopniowo zwiększać czas trwania i intensywność podskoków i potrząsania.
Wizualizacja:
Wyobraź sobie, że wytrząsasz z siebie stres za pomocą rąk. Możesz to robić bardzo szybko. Wyrzuć wszystko z siebie!
Tułów i biodra:
Potrząsaj i/lub kołysz górną częścią ciała i biodrami we wszystkich kierunkach, cały czas wykonując podskoki. Poruszaj się w sposób, który jest dla ciebie odpowiedni.
Nogi i stopy:
Potrząsaj naprzemiennie dolnymi kończynami. Kontynuuj podskakiwanie na drugiej nodze. Następnie przejdź do mocnego stąpania stopami po ziemi.
Wizualizacja:
Wyobraź sobie, że wypychasz całą energię stresu, gniew i frustrację w ziemię.
Wyjście:
Rozluźnij górną część ciała, potrząsając coraz wolniej i wykonując głębokie wydechy. Rozciągaj się ku górze podczas wdechu i ponownie rozluźniaj ciało podczas kolejnego wydechu. Powtórz to 3 do 5 razy.
Ciało prowadzi:
Kontynuuj energiczne potrząsanie i pozwól ciału się prowadzić.
Uważność:
Jeśli podczas ćwiczenia pojawią się wątpliwości i będziesz się zastanawiać, co właściwie robisz, po prostu pozostań w tej chwili i potrząsaj dalej.
Zakończenie:
Po intensywnym potrząsaniu często warto zakończyć serię ćwiczeniem uspokajającym, takim jak uścisk motyla.
Wskazówka:
Podczas naprzemiennego potrząsania nogami możesz też oprzeć się o ścianę. Pozycja ta może jednak zakłócić płynność ruchu. Zdecyduj, co jest dla ciebie najlepsze.
Dlaczego praca z ciałem działa lepiej niż „pozytywne myślenie”
Często próbujemy poradzić sobie ze stresem, powtarzając sobie, że „wszystko będzie dobrze” lub stosując afirmacje. Niestety, umysł nie zawsze potrafi przekonać ciało, że jest bezpieczne. Dopiero gdy ciało fizycznie otrzyma sygnał bezpieczeństwa – poprzez oddech, ruch, dotyk czy dźwięk – układ nerwowy zaczyna się uspokajać.
Dlatego właśnie praktyki somatyczne są tak skuteczne. Działają bezpośrednio na ciało, które następnie przekazuje mózgowi informację: „możemy się odprężyć”. Z czasem system nerwowy uczy się wracać do równowagi coraz szybciej. To nie kwestia magii, ale biologii – ciało i umysł to jeden system, który potrzebuje współpracy, a nie walki.
Źródło: Ćwiczenia somatyczne na stres, napięcia, wyczerpanie. Proste techniki na regulację nerwu błędnego oraz całego układu nerwowego, Julia Wohlfarth, Wydawnictwo Vital 2025
