Autor: Magdalena Kowalska
Dbasz o zdrowie i szukasz naturalnych sposobów na stres oraz wzmocnienie kręgosłupa? Zainteresowała cię joga na zdrowy kręgosłup i szukasz odpowiednich ćwiczeń? Regularna praktyka jogi to idealna terapia, która łączy ćwiczenia na stawy i mięśnie z relaksującymi ćwiczeniami oddechowymi. Odkryj prostą sekwencję jogi, która poprawi twoją aktywność fizyczną i samopoczucie.
Dbanie o zdrowie, joga i ćwiczenia oddechowe – naturalne terapie na stres, mocny kręgosłup i silne mięśnie
Zdrowy kręgosłup to przede wszystkim podstawa dobrego samopoczucia i aktywnego życia. Codzienne napięcia, stres oraz brak ruchu mogą w rezultacie powodować bóle pleców i problemy z postawą. Na szczęście istnieje naturalna i skuteczna terapia – joga. To nie tylko ćwiczenia fizyczne, które wzmacniają mięśnie i stawy, ale również praktyka wpływająca na zdrowie psychiczne dzięki technikom oddechowym i relaksacyjnym. W tym artykule przede wszystkim znajdziesz prostą sekwencję jogi na zdrowy kręgosłup, która pomoże ci zredukować napięcie i zadbać o swoje ciało. Sprawdź, jak zacząć i wprowadzić jogę do swojej codziennej rutyny!
Aktywność fizyczna i ćwiczenia na stawy – joga zdrowy kręgosłup i poprawną postawę ciała
Prawidłowa postawa ciała z pewnością jest bardzo ważnym elementem utrzymania dobrego zdrowia. Ta sekwencja pozycji jogi przyniesie ulgę osobom cierpiącym na problemy zarówno z górną, jak i środkową oraz dolną częścią grzbietu, a także pomoże utrzymać prawidłową postawę całego ciała. Sekwencja jest dobra dla osób na każdym poziomie zaawansowania i skupia się na wzmocnieniu i elastyczności. Aktywność fizyczna zaproponowana w tym artykule ma na celu wzmocnienie mięśni wzdłuż kręgosłupa oraz mięśni brzucha. Są tu uwzględnione wygięcia kręgosłupa w tył, skłony w przód, skręty oraz zgięcia boczne w celu rozluźnienia napięcia i pogłębienia rozciągnięcia.
Joga na zdrowy kręgosłup – kompleksowa sekwencja jogi dla zdrowia ciała i redukcji stresu
1. Pozycja kota/ krowy (marjaryasana/ bitilasana)
Ustaw ciało w pozycji stołu. Z wdechem wygnij grzbiet i skieruj spojrzenie w górę, rozciągając przód torsu. Z wydechem wykonaj przeciwny ruch, zaokrąglając grzbiet i opuszczając głowę, żeby rozciągnąć cały kręgosłup. Zmieniaj te pozycje przez dziesięć pełnych oddechów.
2. Równowaga w pozycji stołu (dandayamana bharmanasana)
Ustaw ciało w pozycji stołu. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj lędźwie. Wyciągnij prawą nogę w tył i unieś ją równolegle do podłogi. Wyciągnij lewą rękę do przodu i ustaw biceps przy uchu. Utrzymaj pozycję przez dziesięć oddechów i zmień strony.
3. Pozycja nawlekania igły (parsva balasana)
Ustaw ciało w klęku podpartym. Przesuń prawą ręką po podłodze w prawo i obniż prawy bark wraz z prawym uchem do maty. Wyciągnij lewą rękę za głowę. Wciśnij prawą rękę i lewą dłoń w podłogę. Utrzymaj tę pozycję przez pięć oddechów i zmień strony.
4. Pozycja psa z głową w dół (adho mukha svanasana)
Z pozycji stołu przejdź dłońmi kilkanaście centymetrów przed barki. Podwiń palce stóp. Unieś biodra do góry i przesuń w tył. Przesuń klatkę piersiową w kierunku ud i wciśnij pięty w matę. Utrzymaj pozycję przez dziesięć oddechów.
5. Skłon w przód w pozycji stojącej – inna wersja (uttanasana)
Przejdź na koniec maty i opuść luźno tors nad stopami. Ugnij wygodnie kolana. Rozluźnij szyję i złap się za łokcie. Bujaj torsem na boki. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć oddechów.
6. Pozycja góry (tadasana)
Stań prosto na końcu maty i rozstaw stopy na szerokość bioder. Zroluj barki w tył i zwróć wnętrza dłoni do przodu. Wbijaj całe stopy w matę.
7. Pozycja wojownika 3 (virabhadrasana III)
Nachyl się w przód na prawej nodze, unosząc lewą do góry za sobą. Wciągnij dolne mięśnie brzucha, żeby chronić lędźwie, aż ustawisz ciało równolegle do podłogi. Zbliż dłonie do serca i utrzymaj taką pozycję przez dziesięć oddechów.
8. Pozycja odwróconego trójkąta (viparita trikonasana)
Opuść lewą stopę i ustaw równolegle do krótszego boku maty. Opuść lewą rękę do lewej nogi, a prawą ręką sięgnij do góry i do tyłu, ustawiając ciało w skłonie bocznym. Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów.
9. Pozycja trójkąta (trikonasana)
Wyprostuj nogi, wysuń biodra w tył, a klatkę piersiową przesuń do przodu. Wyciągnij prawą rękę w przód i w dół. Połóż grzbiet dłoni na wewnętrznej stronie prawego podudzia. Wyciągnij lewą rękę do góry. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć oddechów.
10. Vinyasa
Ugnij przednie kolano i opuść dłonie na podłogę, żeby przejść do pozycji deski. Z pozycji deski przejdź do pozycji kija na czterech kończynach, następnie do psa z głową w górę i do psa z głową w dół.
Powtórz pozycje wojownika 3, odwróconego trójkąta oraz trójkąta dla drugiej strony. Zakończ vinyasą.
11. Pozycja deski (kumbhakasana)
Przesuń ciało w przód do pozycji deski poprzez ustawienie barków nad nadgarstkami. Opuść kolana na matę, żeby to sobie ułatwić. Napnij mięśnie brzucha i skieruj ramiona wnętrzami do siebie. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć oddechów.
12. Pozycja sfinksa (salamba bhujangasana)
Opuść brzuch i połóż przedramiona na macie przed sobą. Unieś klatkę piersiową i wciśnij miednicę w matę. Zroluj barki w tył i wysuń serce do przodu. Utrzymaj pozycję przez dziesięć oddechów.
13. Skręt kręgosłupa na plecach (supta matsyendrasana)
Przekręć się na plecy. Przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej i wyprostuj lewą nogę na podłodze. Przełóż prawe udo nad klatką piersiową, pomagając sobie lewą dłonią i wyciągnij prawą rękę na bok. Skieruj spojrzenie nad prawym barkiem i pozostań w takiej pozycji przez dziesięć oddechów. Zmień strony.
14. Pozycja trupa (savasana) Rozluźnij skręt i wyprostuj ręce i nogi. Zwróć wnętrza dłoni do góry. Rozluźnij barki i odsuń je od uszu. Zamknij oczy i głęboko oddychaj. Pozostań w takiej pozycji przez pięć minut lub dłużej.
Opr. Magdalena Kowalska
Na podstawie książki Kassandry Reinhardt Joga w rytmie natury Praktyki zgodne z porą dnia, fazą Księżyca i porą roku. Eliminacja stresu i napięć z yin jogą, vinyasa jogą, jogą księżycową oraz afirmacjami i medytacjami wydanej przez Wydawnictwo Vital
