Jak poradzić sobie ze strachem i atakami paniki – praktyczny poradnik krok po kroku

Strach sam w sobie jest potrzebny. Ratuje życie w sytuacjach realnego zagrożenia. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy układ nerwowy włącza alarm bez powodu: w pracy, w sklepie, w samochodzie albo… na kanapie. Pojawia się kołatanie serca, płytki oddech, zawroty głowy, poczucie „zaraz zemdleję” lub „zwariuję”. Raz doświadczona panika sprawia, że zaczynamy unikać różnych miejsc i sytuacji („tylko nie sklep w godzinach szczytu”, „nie pojadę autostradą”), a to uczy mózg, że „tam jest niebezpiecznie”, więc lęk wraca częściej i szybciej.

Dobra wiadomość? Można przerwać ten cykl. Nie przez walkę na siłę, lecz przez świadomą pracę z ciałem, emocjami i myślami. Poniżej znajdziesz konkretne narzędzia do użycia „od zaraz”.

Zrozum, co naprawdę dzieje się w ciele

Atak paniki to fałszywy alarm. Mózg błędnie uznaje, że wydarzyło się coś groźnego, więc wyrzuca adrenalinę: serce przyspiesza, oddech staje się płytki, ręce drżą, ciało jest gotowe do ucieczki lub walki. To logiczna, zdrowa reakcja organizmu, tylko uruchomiona w niewłaściwym kontekście.

Co pomaga natychmiast:

• Nazwij to: „To reakcja stresowa, nie zawał. Mój mózg się pomylił.”
• Przypomnij sobie, że adrenalina ma krótki „termin ważności” – fala narasta i opada. Twoje ciało fizycznie nie jest w stanie utrzymywać pełnego alarmu godzinami.
• Zwróć uwagę, co dodaje paliwa: katastroficzne myśli („zemdleję”, „oszaleję”), sprawdzanie pulsu co 10 sekund, szybka ucieczka z sytuacji. Te strategie wzmacniają alarm.

Porada: miej „ściągę” w telefonie z kilkoma zdaniami uziemiającymi, np. „Adrenalina minie. To tylko fala. Oddycham”.

Nie walcz – pozwól, by lęk przepłynął

Akceptuj zamiast walczyć. Walka z lękiem to jak siłowanie się z falą: im mocniej napierasz, tym mocniej cię przewraca. Podejście „pozwól być” obniża napięcie, bo przestajesz przekonywać mózg, że dzieje się coś strasznego.

Jak to zrobić w praktyce:

• Zatrzymaj się: „Zauważam lęk. Pozwalam mu tu być. Nie muszę nic z nim robić.”
• Skieruj uwagę do ciała (stopy na podłodze, ciężar ciała na krześle). Nazwij 3 rzeczy, które widzisz, 2 dźwięki, 1 zapach – zakotwicz zmysły „tu i teraz”.
• Daj emocjom przestrzeń: „To uczucie jest niewygodne, ale dla mnie bezpieczne.”

Czego unikać: natychmiastowego wyjścia z sytuacji. Ucieczka daje ulgę „tu i teraz”, ale uczy mózg, że to miejsce czy sytuacja to zagrożenie.

Regulacja ciała na co dzień – rusz się, rozluźnij, wyśpij

Ciało i układ nerwowy uczą się z powtórzeń. Jeśli codziennie dostarczasz mikrodawk spokoju, lęk ma coraz mniej przestrzeni.

Plan minimum (realny, nieidealny):

• Ruch 20–30 min dziennie (spacer, joga, rower). Ruch „spala” adrenalinę i napina mniej.
• Mikrorelaks 3× dziennie po 2 min: 10 powolnych oddechów + rozluźnienie barków i żuchwy.
• Sen: stała godzina zasypiania i pobudki, ostatnia kawa do 14:00, ekran wygaszony 60 min przed snem.
• Paliwo dla układu nerwowego: regularne posiłki (wahania cukru = wahania lęku), nawadnianie, mniej kofeiny i alkoholu.
• Rozluźnianie mięśni: wieczorem 5 minut skan ciała: napnij i puść kolejno: stopy, łydki, uda, brzuch, barki, twarz.

Trenuj zauważanie spokoju

Lęk uczy organizm czujności. Ty naucz go powrotu do równowagi.

Ćwiczenie „zdjęcie spokoju” (1 minuta, kilka razy dziennie):

1. Zatrzymaj się w neutralnym/przyjemnym momencie (ciepła herbata, słońce przez okno).
2. Nazwij to uczucie (np. „rozluźnienie w brzuchu”, „miękko w barkach”).
3. Zrób mentalne „zdjęcie”: 3 wdechy i wydechy z uwagą na to wrażenie.
4. Wieczorem przywołaj 1–2 „zdjęcia” z dnia. To wzmacnia tor nerwowy, którym jest „spokój”.

Po co? Kiedy pojawi się napięcie, łatwiej „przeskoczysz” na znaną już ścieżkę spokoju.

Mikronawyki, które robią wielką różnicę

• „Pierwsze 60 sekund dnia” – zanim sięgniesz po telefon zrób 6 głębokich oddechów, rozluźnij barki, zaplanuj 1 małą rzecz dla siebie.
• „Sygnały z ciała” – kiedy łapiesz się na zaciśniętej żuchwie lub uniesionych barkach zrób 3 powolne wydechy, rozluźnij dłonie.
• „Bufor przejścia” – po pracy 10 minut spaceru/rozciągania, zanim przejdziesz do obowiązków domowych.
• „Stop-kofeina” – jeśli masz tendencję do kołatania serca zrób eksperyment: 2 tygodnie bez kawy/energetyków. Po tym czasie oceń różnicę.

Kiedy warto sięgnąć po wsparcie?

Czasami samodzielne strategie radzenia sobie z lękiem nie wystarczają i wtedy warto sięgnąć po wsparcie specjalisty. Jeśli lęk utrudnia ci codzienne funkcjonowanie od dłuższego czasu, ataki paniki pojawiają się często i są bardzo intensywne albo zaczynasz unikać miejsc i sytuacji, które ograniczają twoją pracę, relacje czy pasje – to znak, że potrzebna jest dodatkowa pomoc. Szczególną ostrożność warto zachować wtedy, gdy w tle jest trudne doświadczenie lub trauma. Jeżeli pojawiają się myśli rezygnacyjne, nie zwlekaj z sięgnięciem po wsparcie.

Pamiętaj też, że w przypadku nowych lub niepokojących objawów fizycznych konieczna jest diagnostyka medyczna – dopiero kiedy wykluczone zostaną przyczyny zdrowotne, można skutecznie pracować nad psychologicznymi aspektami lęku.

Odzyskiwanie sterów to proces, który działa

Wyjście z pętli lęku nie wymaga heroicznych rewolucji. Wymaga powtórzeń kilku mikronawyków dziennie i życzliwości dla siebie, kiedy coś nie wyjdzie. Z czasem zauważysz dwie rzeczy: fale paniki są rzadsze i słabsze, a ty masz coraz więcej dowodów, że potrafisz sobie poradzić.

Na podstawie książki pt. „Jak pokonać strach”, Klara Hanstein, Wyd. Vital 2025.